Vis weetjes

De vetzuren in vis (omega 3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het advies is daarom om 1 keer per week vis te eten. Met name vette vis bevat veel gunstige vetzuren.

Vis eten is vooral belangrijk vanwege de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. In 100 gram vette vis zit meer EPA en DHA dan 7 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Meer dan 1 keer per week vette vis eten is niet nodig.

Uit onderzoek met supplementen blijkt dat visvetzuren de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en een gunstig effect hebben op de bloeddruk. Daarnaast is de meeste vis (en schaal- en schelpdieren) rijk aan de belangrijke vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het is ook een bron van vitamine B6. Vis bevat van nature eiwit en vet, twee stoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam.

Sommige soorten vis bevatten door de bewerking erg veel zout, zoals gerookte zalm en zoute haring. Kies deze gezouten vis niet elke week.

Denk bij vette vis aan Atlantische zalm, haring, makreel of sardines. Het maakt niet uit of je verse vis gebruikt of vis uit diepvries of blik, behalve bij zalm. Verse zalm is meestal Atlantische zalm, wat een vette soort is. Uit blik of diepvries gaat het vaak om minder vette zalm uit de Stille Oceaan. We noemen vis ‘vet’ als er meer dan 5% vet inzit. Je kunt dit checken op het etiket.

Wil je graag 1 keer per week vis eten, maar lukt dat niet altijd, probeer dan eens 1 van de onderstaande tips.

Maak een salade met vis, zoals garnalen of gerookte forel.

Doe vis in de oven of de grill. Probeer eens zalm of kabeljauwfilet als vispakketje

Doe eens vis op brood tijdens de lunch, zoals makreel of een van onze heerlijke huisgemaakte salade's met vis.

De meeste vissen, schaal- en schelpdieren zijn rijk aan vitamine B12 en B6. Ze bevatten mineralen als jodium, fosfor en seleen. Kreeft bijvoorbeeld scoort daarnaast ook nog eens hoog op de vitamine B1-index, terwijl vette vis weer heel rijk is aan vitamine D, B2 en vitamine A.

Bij het bakken in een (braad) pan, laat je de vis bruin en gaar worden in boter, olie of vet, waarbij een knapperig korstje ontstaat.

Dek dep de vis droog, bestrooi met viskruiden, wentel de vis door de bloem (je kan ook het ook zonder bloem bakken) en bak beide zijden mooi bruin.

Bereidingstijd: voor filets 4-8 minuten, voor hele vis 10-15 minuten

Aan vis uit de oven heb je vaak weinig werk. Bereiden in de oven is ook een perfecte manier voor hele vissen en pakketjes van aluminiumfolie of bakpapier gevuld met vis en groenten.

Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een overschaal in. Leg de vis in de ovenschaal (eventueel op een bedje groenten) bestrooi de vis met viskruiden en besprenkel met een beetje olie. 

Bereidingstijd: ongeveer 18-20 minuten voor een visfilet, 25-30 minuten voor een hele vis.

Bij roerbakken schep je vis en andere ingrediënten om op hoog vuur in een wok of hapjespan. Dit is een snelle bereidingswijze die vaak gebruikt wordt in de Aziatische keuken. De ingrediënten -vaak kleurige groenten en meerdere soorten vis-  zijn in kleine stukken gesneden en dus snel gaar. Roerbakken gaat het beste met stevige vissoorten. Dit zijn bijvoorbeeld: tonijn, zalm, pangasius, grote garnalen, victoriabaarsfilet en zeewolf.

Roerbakken in 5 eenvoudige stappen:

Verhit de wok alvast voor en voeg daarna een scheutje olie toe.

Zet het vuur hoog en verdeel de olie over de hele pan.

Zodra de olie heel licht walmt kunnen smaakmakers zoals ui en knoflook erdoor.

Als de knoflook gaat geuren  kan de vis erbij. Voeg naar smaak groenten toe en schep het geheel om.

Voeg een woksaus toe zodra de vis en groenten nagenoeg gaar zijn.

Bereidingstijd: voor stukjes vis 5-7 minuten.

Bij het stomen van vis laat je deze garen door de stoom van een kokende vloeistof, bijvoorbeeld water of bouillon. De vis komt niet in aanraking met de vloeistof, waardoor het eigen aroma goed bewaard blijft. Voor het stomen kun je het beste een vispan of stoommandje gebruiken.

Stomen in 3 eenvoudige stappen:

Breng een flinke bodem water of bouillon met kruiden aan de kook. Hang de vis in een stoommandje of zeef boven. Dek af en stoof 8-10 minuten. Vis op een groenten bedje heeft iets langere stoomtijd.

Bereidingstijd: ongeveer 8-10 minuten laten stomen.

Bij het grillen, roosteren en barbecueën wordt de vis rondom bruin en geheel of gedeeltelijk gaar door felle stralende warmte van een grillpan, ovengrill of barbecue. Vooral stevige en vette vissoorten als zalm, tonijn, zeebaars, gamba's en dorade zijn geschikt om te roosteren.

Grillen en roosteren in 6 eenvoudige stappen:

Snijd de visfilets in gelijke stukken en dep ze goed droog met keukenpapier.

Besprenkel de stukken vis met 1 eetlepel citroensap en bestrijk ze rondom met 2 eetlepels olie. Laat ze zo ca. 5 minuten liggen.

Verhit de grillpan op een hoge stand tot de pan echt gloeiend heet is. Bestrijk de ribbels dun met olijfolie.

Leg de stukken vis in de grillpan en rooster ze 4-5 minuten.

Controleer of de stukken vis vanzelf van de ribbels loslaten en keer ze pas dan voorzichtig met 2 spatels.

Rooster de stukken vis in nog 4-5 minuten aan de onderkant bruin en van binnen net gaar. Leg de geroosterde vis op de borden en strooi er zout en peper over.

Bereidingstijd: voor hele vis 15-25 minuten

Bij frituren worden visfilets, moten vis of kleine vissen in een beslag of met een paneerlaagje bruin gebakken in olie of frituurvet. Paneren kun je doen met paneermeel, maar ook met (gekruid) bloem, verkruimeld sesam-knäckebröd, cornflakes,donker roggebrood of fijngehakte noten. Frituren is wel een wat vettere bereidingswijze, omdat het beslag of het paneerlaagje tijdens het frituren vet opzuigt. Maar hoe heter de olie of het frituurvet, hoe sneller de vis krokant en gaar is en hoe minder vet wordt opgezogen.

Frituren in 3 eenvoudige stappen:

Verwarm de frituurpan voor op 170 graden en paneer ondertussen de vis

Laat de vis voorzichtig in de hete olie (170°C) zakken en frituur deze in 4-8 minuten (dit hangt af van de dikte van de vis) goudbruin en gaar.

Leg de gefrituurde vis op keukenpapier om uit te laten lekken.

Bereidingstijd: 4-8 minuten voor filets, 2-3 minuten voor kleine visjes

Bij de bereiding in een magnetron gaart de vis doordat de microgolven het vocht in de magnetronschaal opwarmt en laat bewegen. Eigenlijk ben je de vis op een snelle manier aan het pocheren, stomen of stoven. Alle recepten voor deze bereidingstechnieken kunnen dus ook in de magnetron bereid worden.

Bereid in de magnetron in 4 eenvoudige stappen:

Gebruik een ondiepe schaal om een maximale blootstelling aan microgolven te krijgen.

Zorg dat de dikkere stukken vis aan de zijkanten van deze schaal liggen.

Voeg altijd wat vocht toe, bijvoorbeeld citroensap en eventueel wat visbouillon of witte wijn. Dek af met plastic folie.

Zet in de magnetron op maximaal 400 watt, of als er meer vocht wordt toegevoegd op 600 watt.

 Bereidingstijd: voor filets 2-3 minuten, voor hele vis 3-5 minuten

Bij stoven laat je de vis langzaam garen in vocht op een lage temperatuur. Deze kooktechniek zorgt er voor dat jouw vis lekker smeuïg wordt.Stoven kan in een pan op het fornuis, maar ook in de oven of magnetron. Let er bij stoven in de pan op dat je kiest voor een exemplaar met een dikke bodem zodat de warmte zich gelijkmatig kan verdelen.

Stoven in 6 eenvoudige stappen:

Dep de vis droog en bestrooi de vis met viskruiden. Verwarm vloeibare margerine of olie en bak de vis licht aan. Leg plakjes citroen en groenten tussen de vis en bak ze lichtjes mee. Schenk er visbouillon en/of wijn bij tot de vis half onder staat. Stoof de vis gaar in 8-12 min. (hele vis ongeveer 15 min.) Schep de vis met een schuimspaan uit de pan. Tip: gebruik het vocht als basis voor een saus.

Bereidingstijd: voor filets 8-10 minuten, voor hele vis 15-20 minuten

Bij het pocheren van vis laat je deze gaar worden in een vloeistof die tegen het kookpunt aanzit. Pocheren kan in zout water, in bouillon of in een combinatie van water of bouillon en wijn. Door pocheren blijft de smaak beter behouden en valt de vis minder snel uit elkaar doordat het water nauwelijks beweegt. Deze kooktechniek is daarom erg geschikt voor tere vissoorten zoals bijvoorbeeld kabeljauw.

Pocheren in 2 eenvoudinge stappen:

Breng in een lage pan bouillon en/of wijn met kruiden tegen de kook aan. Pocheer de vis 6-8 minuten (het kookvocht mag niet koken). De vis in de pan leggen en eruit nemen doe je (voorzichtig) met een schuimspaan. Tip: gebruik het vocht als basis voor een saus.

Bereidingstijd: voor filets 3-6 minuten, voor hele vis 8-10 minuten